COMO GANHAR MASSA MAGRA SEM GANHAR GORDURA!

Olá pessoal!

Hoje vim falar da fase em que me encontro atualmente, fase de ganho de massa magra 🙂  eu também não sabia de nada disso e nem sonhava que poderia fazer tanta diferença. Quero deixar claro que não sou profissional da área e assim como vocês estou aprendendo, só quero dividir isso com as amigas e amigos aqui no meu Planeta 🙂 O ideal é procurar um profissional habilitado para te passar uma dieta específica.

Vamos lá!

Primeiro de tudo você precisa saber que para fazer essa ingestão de carboidratos sem medo precisa estar treinando sério, sendo justa com você sem matar séries e exercícios aeróbios, se você não vai conseguir fazer isso, mantenha uma dieta com baixa ingestão de carboidratos #prontofalei

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Existem muitas técnicas para ganhar massa magra sem ganhar gordura, mas eu vou explicar a mais simples e para mim está dando certo 🙂

Essa técnica é a troca de carboidratos simples (arroz branco, macarrão, pão, etc.) por carboidratos com índice glicêmico baixo como batata doce, lentilha, inhame, arroz integral, macarrão integral, tapioca, abóbora, mandioca, aveia) a intenção é baixar os níveis de insulina no sangue deixando agir outro hormônio, oposto da insulina, o GLUCAGON ( eu também fiz essa cara de: “tipo não estou entendendo nada”) mas depois me esforcei para entender 😉 . O glucagon promove maior quebra do tecido adiposo, permitindo que você ganhe músculos sem ganhar gordura, viva!!!

tipos-carboidratos-complexos

Então vamos aos cálculos que aprendi:

Para ganhar massa magra você deve ingerir em torno de 2.5 a 3.0 gramas de carboidratos do bem por peso.

No  meu caso: peso 67 kilos e vou me basear em 2.5 gramas, então= 2.5 x 67 = 167,50 vamos arredondar para 168 gramas de carboidratos efetivos no meu dia. Por que efetivos? Porque 100 g de batata doce por exemplo não são 100 g de carboidratos, ela tem 20g de carboidratos efetivos, logo, eu posso comer 800 g de batata doce por dia (se eu comesse só ela, mas eu como outros e vou calculando cada um) dividindo ao longo do dia.

Como eu divido essa quantidade em meu dia?

20% no café da manhã (para acelerar o metabolismo) 50% no pré e pós treino (25% em cada) e o restante ao longo do dia inclusive no jantar e ceia. Inclua muita salada e sempre um vegetal verde escuro no almoço e jantar.

No meu caso fica assim:

150g de carbo do bem no café da manhã e almoço e o restante vou dividindo ao longo do dia.

Como sei quantas gramas de carboidratos tem cada alimento?

Isso você vai precisar pesquisar ( assim como eu faço sempre, uso o Google salvador da pátria) ou use o aplicativo TECNONUTRI no Iphone ou Galaxy, basta colocar o alimento que ele te dá as quantidades corretas.

Fiz uma lista dos carboidratos básicos para vocês:

Aveia- 30 g = 20 g de carbo efetivos

mandioca – 100g = 30g de carbos efetivos

tapioca- 45g (3 colheres de sopa) = 40g de carbos efetivos

Arroz integral- 65g (1 colher de servir) = 15g de carbos efetivos

Abóbora- 36g 91 colher de sopa) 2g de carbos efetivos

Batata doce- 100g = 20 g de carbos efetivos

Banana da terra- (75g 1 unidade) = 17g de carbos efetivos

Abacate- 215g (meio abacate) 15g de carbos efetivos

maçã- 150g (1 unidade média) 20g de carbos efetivos

Eu sei que quem vai começar uma dieta para ganho de massa fica com certo medinho de ingerir carboidratos, eu também fiquei, mas depois percebi que se eu não ingerisse iria ficar mais magrela e sem definição.

Outro fator importante é a água, faço ingestão de 750 ml de água a cada 2 horas, paro as 20:00 para não passar a noite no trono kkkkkk! A água que leva os nutrientes para nosso músculo, então capriche!!

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Outros recursos que que uso para manter a massa magra já conquistada sem perder nadica de nada ( já que é mais difícil ganhar massa do que emagrecer) é fazer a ingestão de aminoácidos antes e depois de cada treino, eu uso: BCAA, GLUTAMINA e vitamina C antes e depois de cada treino nas quantidades que a embalagem de cada produto especifica.

Outro recurso é estimular nosso organismo a produzir o GH natural, quem faz isso é o abacate e a casca da maçã, por isso, faço ingestão de 1 maçã com casca antes e depois do treino e o abacate antes de dormir que é quando acontece a produção do GH em nosso organismo 🙂

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Faça também ingestão de gorduras boas com algumas refeições como côco ralado, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas e afins). Mas use com parcimônia, tudo que é demais engorda, equilíbrio sempre 🙂 Sobre o côco CLIQUE AQUI

Não esqueça que o carboidrato sozinho não faz efeito, ele precisa da mesma quantidade de proteína por refeição para ajudar seu músculo crescer, então a conta é a mesma, para as proteínas, prefira as magras (peito de frango, atum, tilápia, ovos, whey protein).

Então é isso, espero ter ajudado vocês nessa etapa que também é importante!

Se sua intenção é perder peso CLIQUE AQUI OU CLIQUE AQUI OU CLIQUE AQUI

Paula Miranda

Beijos e sucesso para nós!!

@planetapaulaa

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Publicado em novembro 1, 2013, em Dicas, Dieta e marcado como , , . Adicione o link aos favoritos. 68 Comentários.

  1. Sabe o que me admira em vc? e que vc nao e egoista, divide tudo que ta dando certo pra vc!!! bjs

  2. Para fazer a conta de ingestão de proteínas você também multiplica seu peso pela mesma quantidade (Entre 2,5 e 3,0) ? Parabéns pelo esforço, está tendo ótimos resultados (;

  3. Bom dia, Paula! Amei seu post, mas tenho uma perguntinha! Qdo vc decide que é hora de ganhar massa magra durante processo de emagrecimento?? Estou em processo de emagrecimento ainda. Tenho 32 anos ,1,67m e 59kg. Pretendo perder mais 4kg. Obrigada. Bjss

  4. Estou na mesma fase que vc Paula, mas mas eu roubei na dieta que minha nutri passou e não comia a quantidade de carboidrato que ela passou justamente com medo de engordar de novo. Resultado, emagreci mais. Mas agora eu botei na cabeça que eu tenho que comer carbo e parar com essa neurose, até pq minha série é bem puxada.

  5. queria que vc me tirasse uma duvida, vc compra mtos abacates? como conserva pra nao estragar?estas gramas que vc come toda noite e mais ou menos umas 3 a 4 colheres? ou vc compra abacate toda semana? hehe pergunto demais… se me responder ficarei mto grata!

  6. Paula, você ainda está com a coach Lara? Caso faça com ela o meu treino ela me ajudará nestes aspectos, certo?
    beijos e parabens pelo blog e pelo insta!!! Você é D+ e está com um corpo lindo já!!!!

  7. parabéns pelo blog!!! me identifiquei com vc pela sua historia que é igual a minha, mas iniciar a emagrecer ta sendo difícil, pois ainda por cima adquirir a bipolaridade…. mas vc ta sendo meu exemplo e sua dicas são ótimas parabéns mais uma vez

  8. Por isso que admiro os atletas de musculação. É uma dedicação integral ao esporte. Obrigada Paula, novamente. Preciso comer mais maçãs! rsrsr beijo

  9. Excelente matéria =) Obrigada por compartilhar com a gente =*

  10. Paula, comecei te acompanhando pelo Instagram e adoro suas dicas! sou magra (50k) e malho três vezes na semana a dois anos. Não quero perder a massa magra que conquistei a duras penas mas a celulite me incomoda demais. Comecei a fazer dieta, incorporei o suco verde, cortei fritura e 10 min de ergometria a umas três semana. Só que já emagreci. Tenho pouca fome e pelo o que vi tava ingerindo pouco carboidrato. Andei dado uma olhada nas tabelas de carboidrato e fiquei na duvida se basta obedecer a quantidade de ingestão de carboidrato pra perder gordura e as malditas celulites ou tem que ter uma qualidade nesse carboidrato. Posso por exemplo no café da manha comer um bolo de chocolate se ele estiver dentro do meu calculo de vez em quando ? Falei demais neh?!!

  11. Ana Célia Costa

    Adorei sua matéria. Uma dúvida, em relação as gorduras existe um cálculo para se fazer?? Obrigada

    • Gorduras não, evite ao máximo, somente as boas podem 🙂

      • Ana Célia Costa

        Sim!! Me refiro as gorduras boas :))
        Me tira mais uma dúvida??! Basicamente tudo tem carboidrato, em alguns alimentos a quantidade é minima, porém tenho que fazer esse calculo para tudo mesmo??? me refiro a vagem, limão, couve, brócolis, chia etc…
        Estou tentando montar uma dieta com essas referências (no momento não tenho condições de ir a um nutricionista) mas tô quebrando um pouco a cabeça aqui rsrs

  12. Ótimas dicas, vou fazer uma lista dessas coisas, pra comprar, to no mesmo processo!!!! Bjus

  13. Te acompanho no IG e estou apaixonada pelo seu blog. Você élinda, as explicações são de fácil entendimento, você cita coisas comuns, comidas do dia a dia, nada absurdo de nome dificil…rsrs. Parabéns por sua volta por cima e obrigada por partilhar conosco tanta coisa bacana. 🙂

  14. Paula,parabéns, seus resultados são ótimos e você inspira muita gente! Obrigada por compartilhar tudo conosco! Adoro seus posts aqui e no ig, sempre com super dicas, você me ajuda e me inspira demais! Mais sucesso ainda pra você!! Beijos!!

  15. Ei Paula… adorei seu post mas não entendi mt bem essa sua conta… pois se vc tem que ingerir 168g de carbo por dia e só no cafe e almoço vc ingere 150 g de carbo do bem… como que fica os 50% do pre/pós treino??? =/ Ajuda?? rs

    • Bianquinhaaaa! Lê de novo srsrsrsrs, eu faço ingestão de 150g de batata doce por exemplo, mas esses 150g não são os mesmo 150g de carbo, por isso a lista de cargos “efetivos” 100g de batata doce são 20g de carbo, beijinhos!

  16. Oi Paula, uma dúvida… Eu tomo malto durante o treino e Waxe Mayze no pós-treino. Esses carboidratos devem entrar na conta da ingestão ou devo considerar somente alimentos sólidos? Obrigada!!!

  17. Mas vc não especificou que seriam 150g de batata doce, disse 150g de carbo do bem, que pode ser tanto batata doce, que me da 30g de carbo efetivo, qnt 150g de tapioca, que me dá mais de 120g de carbos efetivos! =)

  18. mto bom seu blog Paula! já te acompanho no insta e agora aqui tbm ^^
    tbm estou tentando ganhar massa magra e to comendo HORRORES de carbo integral hahahaha se Deus quiser chego la! ;*

  19. Olá! Bem bacana seu blog. Adorando! Temos objetivos em comum! Vou segui-la… trocas de experiências é tudo de bom. Bjokas

  20. Oieeee, Paula admiro muito sua vida e sua superação!! Obrigada por nos motivar sempre e dar excelente dicas!! Adoooooro!!! Entao, estou com dúvidas.. Planejei mh dieta p ganho de massa baseada nestas informações, deu certinhoo, mas ao contar as calorias deu bem inferior ao q necessito para ganhar! Oq eu faço?? Aumento o que? Faltam 500 kcal!! 😏 desde jah muitoooo obrigadaaa!!!

  21. Oi Paula, nos dias que você não malha, essa quantidade de carbo altera ou não?
    Bjokas milll!!!

  22. Oi, Paula!! Devemos incluir na conta os carboidratos e proteínas contidos no brócolis,por exemplo? E o whey, entra na conta? Bjs!

  23. Paula não consegui fazer a tapioca, acho q comprei a farinha errada. Qual vc usa já êh pronta? Eu comprei da yoki aí disseram q tinha q hidratar e deixar secar , mas não secou virou uma coisa molenga hehhehehehe. Bjusssss

  24. Olá Paula… vc super me inspira…
    Passei pra te dizer isso. Um super beijo !!

  25. E qual o cálculo pra ingestão de gorduras boas??? Beijos lindona.

  26. Paula! To amando teu insta e tuas dicas❤️❤️ Queria ter um aumento de massa muscular, poderia me mandar a sua dieta!! Please 😁😘😘😘

    • hehehehe! Voces são engraçadas! Claro que não posso né flor, eu pago a minha assessoria com a Lara Sulianno e ela é feita para meus objetivos e cada organismo é um, por isso, te aconselho a buscar um profissional, essa é a melhor maneira e fazer uma avaliação também! beijos!

  27. coloca o q vc come nesse periodo., osso ajuda atermos uma ideia do q fazer e como podemos dividir.
    bjsss

  28. Oi, Paula..adoro o seu blog e seu instagram tmbm!! me da uma dica..rsr..tenho 1,65 e 60kg..faço somente musculação pq não quero perder massa muscular..mais tmbm tenho um pouco de gordura abdominal pq tenho duas filhas..dai não sei se tenho q fazer exercícios aeróbicos tmbm..não faço pq tenho medo de perder os musculuzinhos que ganhei..srrs..tenho consulta com uma nutri em fevereiro..será q ela vai me dar algum cardapio pra perder gordura e ganha massa magra? bjus adoro vc!!

  29. Priscilla Paderni

    Olá Paula! Boa noite… Meu nome é Priscilla, sempre acompanho seus posts e sigo várias dicas que você posta no instagram. Tenho uma dúvida sobre a dieta para ganhar massa magra e não ganhar gordura, como faço para ingerir a mesma quantidade de carboidratos de baixo índice glicemico (2.5 a 3.0 g por kg) e proteínas, pois a maioria dos alimentos possuem o valor de carboidratos elevados em relação as ptns?

  30. Viviane Barbosa

    Olá, meu nome é Viviane, bom malho pesado gluteos e ja tem 1 ano e meio de academia e so consegui 3 cm de bumbum. oque devo fazer?

  31. Oi Paula, comecei a te segui no istagram e adoro suas dicas. Faço treinos de funcional de 3 a 4 vezes na semana pela manhã e fico num duvida sem saber em que horários tomo meus suplementos. Normalmente faço assim: acordo as 7h da manhã e tomo um scoop de whey com agua, meia hora depois (7:30) tomo uma vitamina de banana contendo 2 bananas, 2 colheres de leite de soja sem lactose, 1 colher de farinha e linhaça, 1 colher de quinoa em farelos e 1 colher de aveia em flocos. As 8h vou para o treino as 9:15 chego em casa e tomo um scoop de BCAA em pó (1 scoop equivale a 9g), as 10h como uma maçã ou um iorgunte e depois sigo minha alimentação balanceada ao longo do dia entre 2 e 3 horas entre elas. Faço uma ceia de abacate com chia (dica sua) e vou dormir. Você acha que eu estou fazendo minhas suplementações na ordem e na hora certa?

  32. tenho 66 kg quero ficar com 60kg tenho 1,66 de altura com essa dieta eu consigo

  33. Suélen Klaesener

    Oie Paula, tudo bem?
    Queria sua opinião de mulher e de sua experiencias.

    Tenho 25 anos, 1,62 m, e 56-57 kg.
    Na verdade sempre fui magra, meu peso normal sempre foi 46-48 kg, horrível!! hahaha
    Mas faz uns 2 anos comecei com pilates, academia e a ter gosto pela comida, o que antes eu não tinha.

    Estudo medicina e uma de minhas melhores amigas faz nutrição, aparte de tudo isso, adoro ler e estar informada do assunto. Acho que me alimento bem, e baseada em seus posts, confirmo isso.

    O meu grande problema é que com esses kgs a mais, aumento bumbum, pernas(antes nem tinha), mas tbm veio aquela gordurinha na região abdominal.

    Quero saber se com essa altura e esse kg, vc me recomenda começar com uma dieta de perca de peso ou de ganho de massa magra?

    Segundo itém, vivo a 5 anos em Buenos Aires/AR, não entendo nada de suplementos e tenho um certo medo em relação a eles e tbm uma certa dificuldade em encontrar a mesma marca que vc usa por exemplo. Qual devo usar?

    O que vc me recomenda.?? Muito obrigada!! beijos. Su.

  34. boa tarde eu posso tomar whey com leite desnatado no pós treino

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