ATIVIDADE FISICA X AMAMENTAÇAO

Olá amigas, assunto exclusivamente feminino!

Bom, antes de começar quero dizer que, eu não amamento a Nina, meu leite secou quando ela tinha 2 meses devido a minha depressão pós parto, eu não fiquei triste porque apesar de saber que é muito importante eu não tive escolha e a Nina não passou fome 🙂

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Vamos então abordar esse assunto que gera tantas dúvidas!

Posso fazer atividade física enquanto amamento?

A professora de educação física e terapeuta corporal, Márcia Chaves, dá algumas orientações para quem acaba de dar a luz e já pensa em cuidar do visual. Mas vale lembrar que tudo tem seu tempo…

“Para iniciar uma atividade física, a mulher tem que ser liberada pelo médico. O tempo de resguardo pós-parto varia entre 30 a 40 dias. Uma vez liberada, a mãe deve começar com atividades moderadas. Nada de exercícios aeróbicos. Apenas atividades posturais e para o fortalecimento da musculatura do abdômen e bacia. Após 60 a 90 dias do parto, ela pode iniciar os exercícios aeróbicos, como caminhada e esteira. O fortalecimento postural feito anteriormente é necessário para que, quando iniciar efetivamente uma atividade física, ela não tenha nenhum comprometimento na coluna ou nas articulações. Mesmo assim, enquanto estiver amamentando, a atividade física deve ser de moderada a fraca, nunca máxima, porque se corre o risco de diminuir a produção de leite”, aconselha Márcia. (fonte: guiadobebe.uol)

Ainda tem a questão da ingestão de líquidos, que deve aumentar em 20% além do que você já consome para produção ( em torno de 3 a 4 litros por dia), mas nada impede que você ir voltando as atividades com calma e ir aumentando seu ritmo com o tempo.

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E a alimentação? Suplementar eu posso?  (fonte: larasulianno.com)

Antes de falarmos em dieta para mulheres que amamentam, vamos entender como funciona a produção do leite?

O leite materno é composto por: água, gordura, proteínas, lactose, minerais e vitaminas. 50% das calorias são provenientes da gordura do leite. Esses nutrientes são adquiridos pela dieta da mulher e pelos tecidos. A lactose é o principal carboidrato do leite e principal componente osmótico ou seja, responsável pela extração da água para o leite. O precursor da lactose é a galactose proveniente principalmente da glicose sanguínea. A concentração de glicose no sangue está diretamente ligada à produção do leite e à quantidade de carboidrato do mesmo  (lactose) cerca de 70% e ainda na síntese, em menor quantidade, de gorduras.

As proteínas, na sua maioria no leite humano, são produzidas a partir de aminoácidos provenientes do sangue e seus precursores são filtrados do sangue. A quantidade de proteínas do leite é relativamente constante e o controle não está inteiramente entendido.

Já as gorduras do leite sofre bastante influência da nutrição e condições ambientais. Os precursores para a síntese de triglicerídeos do leite são: glicose, acetato, hidroxibutirato e triglicerideos. E o ácidos graxos para a síntese de triglicerídeos originam-se de lipídios do sangue e da síntese dentro das células epiteliais mamárias. Os ácidos graxos são praticamente dependentes da dieta e da mobilização da gordura corporal (estocadas durante a gravidez). Portanto, aumentando a ingestão de ácidos graxos, aumenta também a concentração da gordura no leite (exceto animais ruminantes, como a vaca).

Já os minerais, alguns aumentam a concentração no leite quando aumentado na dieta, outros não aumentam porém diminuem caso a dieta seja pobre, o cobre por exemplo, este tende a diminuir no leite caso a ingestão seja baixa . Já o ferro permanece constante no leite independente da dieta.

Sabendo desse resumo a respeito da produção do leite… (que parece simples mas me deu um trabalhãoooo para chegar nessas conclusões!!!) Podemos falar um pouco sobre dieta para mulheres que amamentam.

Em relação as vitaminas e minerais – o multivitamínico Materna (deve ser receitado pelo obstetra) é o suficiente.

Como vimos acima, a glicose é bastante importante na produção do leite. Quando a glicose no sangue aumenta, aumenta-se a produção de leite. E amamentar diminui a concentração da glicose sanguínea, assim como a atividade física – daí, muitos acreditam que exercitar durante a amamentação não é indicado. De certa forma, exercícios podem afetar a produção de leite caso não se tenha uma dieta adequada! 

O processo de amamentação do ponto de vista fisiológico tem efeitos semelhantes ao exercício físico em alguns aspectos, ambos diminuem a glicose sanguínea, aumenta a sensibilidade à insulina, aumento da tolerância à glicose e fazem com que mulheres tenham menos riscos de diabetes. Além de consumir muitas calorias durante o dia e participam da quebra de gordura corporal acumulada principalmente durante a gravidez e daí vem toda a questão de que amamentar emagrece! E emagrece mesmo!

O principal de uma dieta para perder a barriga durante a amamentação é cortar as gorduras ruins e os doces em excesso. Visto que o consumo de alimentos gordurosos irá poupar o organismo a quebrar a gordura estocada para a produção do leite. Os carboidratos devem estar presentes em todas as refeições, assim como as proteínas. Quando a mulher volta a praticar exercícios físicos, a ingestão dos nutrientes não deve estar baixa, porém é preciso saber escolher os alimentos para não consumir calorias “vazias”.

Devido à individualidade e necessidades específicas, falar em quantidade de calorias e alimentos é complicado. Caso a mulher tenha aumentado até 12 quilos durante a gravidez, após o primeiro mês pós parto, o saudável é perder meio quilo por semana em média. Caso esteja perdendo mais, aumente o consumo de proteínas e carboidratos.  Caso o peso esteja estável, diminua os carboidratos.

Você sabia que: um bebê pode mamar até 800ml ao dia. Considerando que a cada 100ml o leite materno tem 4,2g de gorduras e caso toda essa gordura originasse da gordura estocada durante a gravidez, uma mãe que engordou o essencial levaria até 4 meses para perdê-la com apenas a amamentação.

A dieta seguinte, foi feita e consumida pela minha Coach Lara Sulianno, que voltou a treinar ainda amamentando sua bebê.  CLIQUE AQUI

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Refeições:

 Sempre consumir carboidratos (de preferência integrais) + proteínas.

Consumir durante o dia gorduras boas.

Beber muita água, pelo menos 3 litros  e meio ao dia.

Comer de 2-3 horas de intervalo.

Não dê de mamar caso tenha ficado mais de 3 horas sem comer – pode ocorrer hipoglicemia.

Minha dieta (já retornei aos exercícios):

 

Café da manhã – 1 pão francês + queijo branco + 200ml de leite + claras de ovos

 

Lanche – 1 opção de fruta + 1 iogurte natural + porção de torradas

 

Almoço – Livre (o básico, arroz, feijão, proteína animal ou massa ou batata doce e legumes + azeite de oliva)

 

Pré treino – 1 hora antes ( aveia em grãos ou pão integral + 2 clara de ovos)

 

Lanche – Proteinato de cálcio batido com leite desnatado + torradas e geléia (uso a diet)

 

Pós treino – 1 scoop de whey + 1 colher de mel

 

Jantar – Livre

 

Opções de petiscos: castanhas, nozes, amedoim, amêndoas, côco ralado não adoçado, frutas secas (sem exagerar)!

O meu jantar sempre varia, às vezes tomo uma vitamina de abacate ou repito o almoço ou minhas opções de lanche, se eu treinar à noite, meu jantar fica 1 hora depois do pós treino e consumo proteínas (peixe ou claras + batata doce ou aveia ou pão integral). Lara Sulianno  (fonte: larasulianno.com)

Então é isso amigas, espero que esse post tenha ajudado quem quer praticar uma atividade física mas não sabia o que comer enquanto amamenta! Dá sim para voltar a vida após o baby, rrsrsrsrsrs!

Dúvidas nos comentários 🙂

Paula Miranda

@planetapaulaa

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Publicado em novembro 6, 2013, em Dicas, Dieta e marcado como , , , , , , . Adicione o link aos favoritos. 38 Comentários.

  1. Paula posso tomar whey amamentando? Eu cortei leite e queijo nos 3 primeiros meses do bb pq dava colica… Substitui por soja…Agora estou adicionando aos poucos e percebo q queijo nao tem dado colica mas leite ainda nao tive coragem…. O whey sem lactose acredito q nao de colica, mas se for pro meu leite pode fazer mal pro bb??

  2. Noooossa…nunca pensei que exercício aeróbicos poderiam comprometer a produção do leite!!!
    Tenho dois filhos, o primeiro ficou exclusivo no peito até os 5 meses e depois ainda mamou até 11 meses e eu tinha muuuuito leite!!! Agora estou com uma bebezinha linda de 2 meses e com 50 dias tive que introduzir a mamadeira…fiquei muito triste pois queria que ela tivesse a oportunidade de se alimentar somente do meu leite, mas a produção de repente, sem motivo aparente, diminuiu muito….
    Lendo agora este seu post me lembrei que 3 dias antes de ter que introduzir a mamadeira voltei para a academia…para a esteira!!!!!! Engraçado que nunca ouvi nada sobre isso e agora parece claro que meu leite diminuiu por esse motivo…..triste

  3. Não sabia que podia consumir whey amamentando. Adorei o post. Muito útil pra mim. 😉

  4. Mega interessante!! Adorei! Vou postar pras minhas meninas! Aproveito pra mostrar o texto que fiz sobre o mesmo assunto, com outra abordagem:
    http://www.focanabalanca.com.br/2013/06/amamentacao-x-exercicios-fisicos-e-verdade-que-o-leite-diminui-2/
    Um beijo

  5. Adorei o post…vou colocar em prática com certeza! Espero conseguir amamentar, eu amooo! Amamentei minha primeira filha por quase dois anos e realmente sequei, fui uma adolescente gordinha e depois da gravidez nunca mais voltei a engordar!

  6. Comecei a te seguir essa semana, tenho um menino de 5 anos e uma princesa de 1 mês, não engordei nem 10 kgs nas duas gestações , já voltei ao meu peso e ainda emagreci mais um pouco . “Pagava” a personal antes de engravidar rs, pq nunca fazia! Vc está me inspirando a mudar meu estilo de vida, quero conseguir malhar e me alimentar bem a partir de dezembro q estarei liberada pra voltar com a academia . Mas, olhando seus pratos , sua dieta , parece muito difícil a questão da alimentação ! Vc mora no recreio? Qual nutricionista te acompanha ? Muitas dúvidas rs parabéns !!!

    • Olá! Moro sim, minha consultoria é feita on line pela Lara Sulianno, o resto eu faço tudo sozinha, não acho minha alimentação divicil, acho até fácil e barata, é só pegar o jeito que vai 🙂 no Instagram siga @larasulianno

  7. Me sinto realizada depois de ler tudo isso!
    Sempre fui muito magra, e engordei 12 kilos na gravidez! Mas todos falavam, não se preocupe você é novinha , voltará ao seu peso muito rapido!
    Porém, não esta sendo assim!
    Minha bebê, já vai completar 3 meses e eu só perdi 5 kilos ainda! O que me deixa realmente muito triste!
    Não tinha começado os exercícios por achar que meu leite ia secar, e nada de dieta por medo se faltar à minha bebê! Então estava fazendo meu máximo e comendo muito pouco, mas NADA tava adiantando!
    Estou muito feliz de ter encontrado esse post e vou começar amanhã!
    Estava entrando em depressão por causa do meu peso que parou e nao diminuiu mais!
    Nem sei como explicar a minha felicidade! Obrigada pela dica!

  8. Olé gostei do seu blog grandes dicas parabéns pelo seu progresso bj e boa semana light

  9. Boa noite, Paula
    Estou com um bebe de meses, já estou malhando e ele mama. Esta lendo isso e vê que vc tomou o Whei, será q posso tomar?depous q tive o meu filho eliminei 10 kl muito rápido, mas agora está muito difícil de perde, o que faço para acelerar mas i meu metabolismo?
    Obg
    Tatiane
    Abraços!

  10. Boa noite, Paula
    Estou com um bebe de 9 meses e ele mama, e já estou malhando. Estava lendo isso e vi que vc tomou o Whei, será q posso tomar?depois q tive o meu filho eliminei 10 kl muito rápido, mas agora está muito difícil de perde, o que faço para acelerar meu metabolismo?
    Obg
    Tatiane
    Abraços!

  11. Ola, Tb? to sempre aqui aproveitando o máximo de td q. vc posta. Alias vc eh uma AMOR,DOCE..q. mt me ajuda. Bom na vdd qro fazer uma pergunta. O leite pode ser substituído? (Café da Manhã) Faço td q.vc posta..rsrs., desculpe,mais ta funcionando perfeitamente p/mim.. Obrigada de ❤

  12. Hoje vi uma tapioca q.vc fez p/café da tarde. tapioca pd p/diabe leve (1) tem calaoria? grata.

  13. Nem sei por onde começar. rs
    Descobri por acaso seu IG e me apaixonei. Por cada detalhe, informação, e emoção compartilhadas conosco.
    Tenho procurado mudar diversos hábitos de vida, procurando além de saúde física, mais saúde emocional…
    E vc se tornou um exemplo!
    Vou lhe falar dos momentos que “passamos” juntas. rsrs
    Estou a 44 dias com meu segundo filho. Tenho outro de 2 anos e 9 meses. Estou amamentando o caçulinha, e nas madrugadas sem fim, para ñ pegar no sono enquanto ele mama, fico revirando seu IG, seu blog… leio tudo!
    Ñ possuo muitas condições financeiras, já tentei colocar no papel os gastos que precisaria para ter com uma alimentação diferenciada, e o whey vai ficar de fora, frutas, legumes, hortaliças, e demais ingredientes integrais vão poder ser incluídos tranquilamente…
    Outra dificuldade, é a condição física que me encontro.
    Moro em São Luís-MA, e por aqui médico algum soube me ajudar, ou solucionar este probleminha que adquiri desde o 5º mês da minha primeira gestação.
    Minha sínfise púbica (aquela união frontal na bacia) se descolou, e desde então sofro dores horríveis, a 1ª gravidez foi super complicada, a 2ª nem se fala.
    Por esse motivo, fazendo as contas, acho que estou sedentária a quase 3 anos…
    Sinto dores demais ao caminhar… já tentei bike, nadar… tudo doi muito.
    Esperamos que assim que esse período de amamentação acabe, eu possa ir a SP fazer exames e possíveis tratamentos, pq por aqui nenhum médico sugere um tratamento eficaz além da cirurgia, e os próprios médicos me aconselham a ir mesmo a SP…
    Vou tentar recuperar meu peso por hora apenas com dieta.
    Tenho 1,76m e cheguei nessa 2ª gestação a 95kg!!!
    Meu peso antes de engravidar era 69kg.
    Bem, obrigada “pela ajuda” que disponibilizas em seu perfil, parabéns por tudo, toda superação e força que tens… e que vc seja sempre muito abençoada e feliz.
    Bjs
    Luma

    • Luma sua linda!temos muito em comum, eu tenho 1,76 e engravidei da nina com 69 kilo, hoje peso 66, tbm tive ruptura da sinfese púbica no primeiro parto, do Igor e fiquei 3 meses sem andar, mas insisti e com 6 meses estava correndo, a gestação da Nina foi florida pela sinfese tbm, passei grande parte na cama, se vc não pretende ter mais filhos opere, eu não quis operar pq quero mais um, mas essa é a melhor opção, quanto a voltar o corpo, só comecei dieta com 3 meses, então relaxe e de muito amor e leite para seu filhote!

  14. Oi Paula! To adorando suas dicas e te sigo no Ig. Vc é uma guerreira e exemplo de superação. Tenho uma dúvida, vc falou q não toma leite e seus derivados, mas na sua dieta tem. Seria leite de soja?

  15. Nossa! Quantas coisas em comum!
    Fiquei surpresa e “feliz” ao saber que tivestes o mesmo problema com a sínfise púbica.
    Mas Paula, voltou ao lugar? Ñ sentes mais dor alguma? Nem quando pega pesado nos treinos de perna ou nos cardios por exemplo?
    Todas as vezes que tentei caminhar, pedalar ou nadar (sendo que nadar doía bem menos) eu fiquei de cama, sem poder andar com uma dor horrível.
    Isso me prejudica ate na vida pessoal.
    Essa sínfise minha, se degenerou a cartilagem (os médicos viram isso através de ressonância. E não volta ao lugar, tenho sempre a sensação de que esta tudo mt fora do lugar,
    Quanto a dieta, não, não vou fazer, o que tenho feito é uma reeducação alimentar.
    Bem, vou continuar lendo suas postagens, to doida pra começar a treinar, e espero conseguir manter um ritmo bom.
    Obrigada pela atenção.
    Beijooooo

  16. Oi Paula , a um tempo eu ando acompanhando você pelo Instagran. Você é uma inspiração pra mim, tenho um filho de 5 meses e amamento e só emagreci 15 kilos. Estou fazendo academia a 15 dias e estou tomando o Shake da herbalife geralmente de manha e anoite. Você me sugere algo a mais ? Você usou cinta quanto tem ? Usava pra malhar ? Eu usei direitinho durante uns 2 meses mais agora uso pouco. Ainda ta em tempo de eu usa direito e ter resultado ?

    • Oi Paula , a um tempo eu ando acompanhando você pelo Instagran. Você é uma inspiração pra mim, tenho um filho de 5 meses e só emagreci 15 kilos e na minha gravidez engordei 27 kilos Estou fazendo academia a 15 dias e tomando o Shake da herbalife geralmente de manha e anoite. Você me sugere algo a mais ? Você usou cinta quanto tem ? Usava pra malhar ? Eu usei direitinho durante uns 2 meses mais agora uso pouco. Ainda ta em tempo de eu usa direito e ter resultado ?

  17. Ola Paula minha bb esta com 10 meses, Ainda amamento e estou amando suas dicas. voltei ao meu peso normal mas minha barriga e coxas ficaram muito flácidas, a minha dermato não me indica tomar colágeno ainda, sera que posso? ou tem algum efeito na amamentação? Obrigado por todas as dicas, elas realmente fazem muita diferença…Bjos

  18. oi paula eu amamento minha filha tem 8 meses e estou malhando so poço tomar wey e bcaa e outro suplementos vc sab mim informar?

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