O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO?

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Olá amigas!

Demorei para escrever esse post porque além de, como vocês, eu ser “novata” nisso tudo, (levando em conta o tempo que estou nesse estilo, 8 meses) eu também venho aprendendo 🙂

Essa é uma pergunta que muitas pessoas me fazem diariamente por aqui, por email e nas minhas redes sociais, então, antes de tudo vamos entender um pouco como funciona a recuperação muscular e aí então teremos noção do que comer 😉

Baseando-se no treino de musculação, lembrando que a atividade física escolhida pode variar seu pré e pós treino, a individualidade mais ainda, quantidades também baseadas em meu peso, altura e objetivo,(ganhar massa magra) o ideal é você procurar um profissional para te orientar nesse processo.

comer

Antes do treino¸ devemos garantir uma refeição que nos mantenha em estado anabólico durante o exercício¸ além de proporcionar um ótimo rendimento. JḠapós o treino¸ o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício¸ mas¸ na verdade¸ a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais¸ provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia¸ essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado¸ a musculatura responderá de maneira negativa¸ dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo¸ o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Pré Treino:

Então, é conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 90 a 120 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho, isso resulta em:

  • Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
  • Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
  •  Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
  •  Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
  • Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício.

Eu faço meu pré treino sólido as 17:00 hrs, ja que meu treino é em torno das 19:00 hrs, 30 minutos antes do meu treino faço ingestão de uma fruta (sempre maçã por causa do ácido ursólico presente na casca, que é anabolizante natural) + 1 dose de Whey Protein isolado sem lactose e sem carbo da Idea Nutrition CLIQUE AQUI ,+ BCAA ,glutamina e Vit. C, adapte as refeições para seus horários de treino.

Exemplos de refeições sólidas pré treino:

100g de aveia com ovos e uma fruta, 200g de batata doce, ou aipim, ou  1 fatia de pão 100% integral, ou 100 g de quinoa + 120g de frango, ou atum, ou carne vermelha, ou ovos, ou peixe.

Durante a atividade física, se o treino não passar de 1 hora não há necessidade de ingestão de carboidrato durante o treino, caso passe de 1 hora o ideal é consumir repositor de carboidrato, pode ser em forma de suplemento em pó. Muito importante manter a hidratação com água durante o treino.

Pós treino:

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸(até 30 min. após o treino) para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante pois favorece o rápido transporte celular.

Eu tomo imediatamente após o treino 1 dose de whey protein + 1 fruta (repito a maçã) + BCAA , glutamina e Vit. C, após 1 hora faço meu pós treino sólido.

Nesse momento é importante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shakede proteína ingerido 60 minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições sólidas pós treino:

150g de arroz integral, ou 150g de batata doce ou inglesa, ou 150g de massa integral acompanhado com proteína magra,( frango, carne ou peixe) + legumes e vegetais verde escuro.

Fonte: http://www.waldemairguimaraes.com.br

Por que Glutamina e BCAA?

Glutamina: (apenas resumindo)

  • Aumenta a construção muscucular
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Diminui a perda de massa muscular
  • Eleva os níveis de GH hormônio de crescimento
  • Aumenta a resistencia e força
  • Diminui o risco de over training

A ingestão varia conforme sua necessidade, eu faço ingestão de 5g antes e 5g após o treino.

BCAA: (Apenas resumindo)

São aminoácidos de cadeia ramificada formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-VALINA, L-LEUCINA E L-ISOLEUCINA.

O principal papel dos BCAA’S é na recuperação muscular, lesões essas causadas por treinamentos de musculação. Durante os exercícios com pesos o corpo entra em estado católico e se o organismo não tiver nutrientes necessários para se abastecer durante o treino ele passa a retirar dos músculos para suprir a demanda do corpo por energia, o resultado disso é perda muscular e isso não queremos néah?

A ingestão é individual e deve ser orientada, eu tomo 10G antes e 10g após o treino.

Na fase de emagrecimento meu pré e pós era apenas uma dose de proteína IDEA NUTRITION.

Espero ter ajudado!

Beijos queridas! Informacão é poder, leiam e se informem sempre!

Paula Miranda

@planetapaulaa

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Publicado em janeiro 20, 2014, em Dicas, Planeta Paula, Treino e marcado como , , , , , . Adicione o link aos favoritos. 14 Comentários.

  1. bom dia!
    primeiramente quero dizer q sigo vc no instagran e adoro suass dicas .
    Estou muito empenhada em mudar tudo realcionado a saude e corpo , gostaria que vc me ajudasse em relaçao a suplementos, o q eu devo usar. quero secar, estou malhando a 7 meses , malhando firme mesmo tem 4 meses, e ja vi grandes resultados. mais quero mais , as vezes eu jaco sempre , pois tenho dois filhos e um marido q comem de tudo , nada saudavel , so o meu bebe ( 1 ano ) . Faço minha comida e a deles separdo , e e muito dificil, pq acabo jacando.
    Mais tenho me esforçado bastante, por minha conta mesmo.
    Entao , fui ao medico para emagrecer e ele me passou formula pra emagrecer , emagreci e tal , como estou malhando ele me passou um remedio oxandrolona , gostei do resultado . Mais eu fico em duvida em relaçao a suplementos , por que tenho medo de engordar .
    o q vc me sugere para tomar ?
    Obrigada !

    • Sugiro que você não tenha medo de suplementar desde que treine sério, quanto ao que indicar leia meu post dobre meus suplementos, não sou profissional e não posso indicar, espero que me entenda 🙂

  2. Oiii!

    Na fase de emagrecimento você disse que tomava apenas a proteína antes e depois.
    No pré-treino, então, você não comia nada de carbo??

    Beijo!

  3. Oi lindona!!
    Vc só não colocou +ou- a quantidade de proteína que deve ser ingerida no pós treino!
    120,150g já seria suficiente?
    Bj vc é dez!!

  4. Oi paulinha, te sigo ha um tempao, no face e no insta e por aqui tbm! Engraçado que estava pensando sobre a qualidade do meu pre e pos qnd abri minha caixa de emails e vi seu post! Acho q agora vc ta lendo meus pensamentos! hehehehe…Bom…amei a materia, mas meu treino é das 7 as 8 da manha ou de 6 as 7 dependendo do meu dia de trabalho. Nesse caso quais seriam as melhores opções levando em conta esse hs q eu treino? Obrigada por td querida! Ahhhh…comprei o video com os exercicios que combatem a celulite, ja tirei fotos do antes, assim q chegar e eu concluir os 60 dias, te conto tudinhoooo! Bjs… meu insta: @carolbellabella

  5. desculpe minha ignorancia Paula, mais o que comer antes e depois de caminhar, é o unico exercicio que estou fazendo para emagrecer, estou fazendo a dieta dukan, comecei hoje, e pelo que leio nas suas materias, precisamos saber o q comer antes e depois
    para obter melhor resultados. tenho receio de estar caminhando e não obter o resultado desejado: emagrecer com tudo firme no lugar, hehehe, um bjão lindona

  6. Paula, no caso do pós-treino tem que aliar uma proteína (no caso, whey) mais um carboidrato de rápida absorção (uma fruta) para melhor recuperação muscular, certo? Você disse que toma uma dose de whey mais uma maçã, mas a maçã tem médio-baixo IG… Isso não interfere não? No caso teria que ser um IG mais alto, tipo uma banana madura? HELP!!
    Beijoss

  7. Olá Paula, pelo que li no blog voce toma ao todo tres ou mais porções de Whey diariamente, somadas ainda às proteínas dos alimentos.
    Isso não poderia sobrecarregar os rins?
    Existe um limite diário de proteínas que não leve à essa sobrecarga??

    bjss

  8. Olá. Você disse que na fase de emagrecimento tomava só a dose de proteína pré e pós treino. E a glutamina e o BCAA nesta fase de emagrecimento? Vc não utilizava? Bjo

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