HITT- Meu treino preferido para queima de gordura!

HITT-  High Intensity Interval Training 

A grande maioria das pessoas pensa que quanto mais tempo correr ou fazer exercícios aeróbicos moderados de longa duração vai perder mais gordura do que qualquer outro tipo de exercício. Na verdade, não é bem assim que funciona… Veja porque!

Quando fazemos atividades aeróbicas por um longo período, seja caminhadas aceleradas, corridas, andar de bicicleta, pular corda, etc, o nosso corpo acaba buscando energia na massa magra e não na gordura. No começo, você pode até perceber que os exercícios prolongados estão dando efeito e que você está mesmo emagrecendo.

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Mas com o tempo, essa estratégia não surte mais efeito e você percebe que mesmo correndo diariamente, ou fazendo qualquer outro exercício aeróbico, não está conseguindo acabar com os estoques de gordura do seu corpo. Resultado: Você acaba caindo no efeito Plateau.

Para evitar que isso aconteça, a melhor maneira é intercalar os exercícios de alta intensidade com de baixa intensidade. Esse tipo de treinamento é conhecido como High Intensity Interval Training (HIIT).

Porque esse tipo de treino dá mais resultado?

Essa é a pergunta que não quer calar. Mas como 20 minutos de HIIT pode queimar mais gordura do que 1 hora nadando, correndo ou pulando corda moderadamente sem pausas? Bom, segundo pesquisas foi constatado que a perda de gordura total é bem maior do que quando fazemos exercícios sem intervalos, mesmo que a relação gordura / glicogênio seja menor.

Além disso, esse tipo programa físico favorece o efeito Afterburn (queimar depois), conhecido como ECOP (excesso do consumo de oxigênio pós-exercício). Traduzindo: Você queimará mais calorias mesmo que já tenha passado horas do treinamento HIIT.

Benefícios:

• Aumento da Capacidade Aeróbica – A quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar (consumo de oxigênio) é aumentada, assim como sua resistência e sua capacidade total aeróbico em comparação se fizer apenas corrida sem intervalos.

• Aumento da resistência ao ácido lático – Apesar de haver a liberação do ácido lático também durante os exercícios intervalados, estudos mostram que a capacidade de lidar com ele, aumenta substancialmente em comparação ao exercícios de baixa intensidade de longa duração.

• Sensibilidade à insulina – Faz com que a glicose ajude na construção dos músculos ao invés de ser armazenada na forma de gordura.

• Efeito Anabólico – Alguns estudos mostram que o HIIT combinado com a ingestão de calorias superior ao que você gasta, cria um efeito anabólico, que ajuda a aumentar os músculos, ao invés de gordura.

• Aumento da massa muscular – O HIIT além de queimar gordura mais rápido, ele preserva a massa magra, favorecendo o aumento muscular. Já os exercícios prolongados de baixa intensidade sem intervalos, ocorrerá o efeito catabólico. Ele fará você perder sua massa muscular.

Maravilhoso não? Imagina continuar a perder calorias mesmo quando estamos parados ou até tirando uma soneca? Além dessas grandes vantagens, de queimar gordura e acelerar o metabolismo mais rapidamente, o HIIT ainda oferece muitos outros benefícios.

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Regras para realizar o HITT

• É importantíssimo fazer 5 minutos de aquecimento, assim como 5 minutos de desaquecimento após o fim do treinamento.
• O tempo desse treinamento deve ser em média de 15 a 20 minutos (sem contar o aquecimento e desaquecimento).
• Se você faz musculação, faça esse treinamento somente após e nunca antes. Ou então, em dias alternados com os dias de levantamento de peso, que aliás também pode e deve ser empregado o método HIIT.
• Por ser um trenamento que requer muito esforço durante o período de alta intensidade, não é recomendável que seja feita por pessoas com problemas cardíacos ou hipertensos. Converse sempre com seu médico antes de começar esse tipo de atividade física.

Exemplo de um treino HITT:

Corrida – Um exemplo simples, mas muito eficaz:

• 60 segundos de corrida de alta intensidade
• 120 segundos de caminhada lenta

Alterne essas duas atividades por 15 a 20 minutos. Não precisa ser necessariamente corrida, pode ser natação, pular corda, andar de bicicleta, dança, esteira, enfim, qualquer atividade aeróbica. Pessoas mais treinadas conseguem fazer 2-1 em relação alta intensidade/ baixa intensidade, mas isso realmente é difícil de manter por iniciantes.

Portanto se você for um, é recomendável fazer 1-2, até que ganhe mais resistência e condicionamento físico. É recomendável também que você utilize um contador de frequência cardíaca, para monitorar seus batimentos que deve ter no máximo, 70% a 85% de frequência cardiáca máxima (FCM).

Se você está com dúvidas com esse método, recomendo que faça um teste para comprovar os resultados. Comece fazendo o treinamento, duas vezes por semana e vá aumentando os dias conforme vai ganhando resistência. E depois me conte como foram os seus resultados em relação à queima de gordura ok.?

Fonte: dietaemagrecerurgente.com

Se você não treina musculação para ganhar volume muscular pode realizar o HITT logo após o seu treino normal, nunca antes, se você treina para ganhar volume realize o HITT em horários diferentes do seu treino 😉

 

Meu treino HITT:

Aquecimento de 5 minutos. Corrida de 1 minuto em velocidade 11.0 e caminhada de 30 seg. em velocidade 6.0 por 20 min. lembrando que corro desde a fase de emagrecimento e já tenho resistência, comece conforme seu corpo resiste e sempre peça orientação profissional!

Paula Miranda

@planetapaulaa

 

 

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Publicado em março 11, 2014, em Dicas, Planeta Paula, Treino e marcado como , , , , , , , , , . Adicione o link aos favoritos. 35 Comentários.

  1. Paula, porque nunca fazer o Hitt antes da musculação, mas apenas após? Já vi profissionais de educação física falando que, para quem quer perder peso, é interessante fazer um bom e intenso aquecimento antes do treino de musculação para que a frequência cardíaca fique alta. Vc saberia me explicar. Obrigada!!! Adoooro o seu blog! Bjos, Ana.

  2. Poxa eu adoro correr e corro 3x por semana 8km,12km,15-21km,sair da academia depois q voltei a Espanha,tenho pesinho,caneleira e bola em casa,verdade com frio tenho feito pouco exercicios,e a verdade q meu culote cresceu mesmo correndo muito,so q meu peso diminuio,eu estava com 61kg malhando e 94 de quadril ,agora estou com 59kg e 97,5quadril,quero voltar as 94cm de quadril,vc acha q devo diminuir o tempo de corrida?quando nao estou me preparando para meia-maratona?isso fara q queima a gordura entao…agora entendir pq perdi peso e ganhei culote

  3. seulda prazeres

    Nossa tudo o que eu queria saber,muitissimo obrigado.vc é um anjo um amor de pessoa,preciso muito de orientaçoes. Vejo muitas mas porem as suas orientaçoes sao as melhores e me identifico muito.. obrigada bjs

  4. Paula, td bem?? Tenho uma dúvida… se eu fizer esse treino com dança ou ainda pulando corda, com o q eu poderia intercalar os minutos de “descanso”…

  5. Oi Paula!!! Adoro seus posts.
    Eu comecei o Pilates 2x na semana e junto na aula ainda faço um pouco de cicuito indoor. Em casa, cedo, faço 40min de aeróbico. Ainda mudei minha alimentação. Cortei os carboidratos e doces. Quero perder somente 3kg e definir minha barriga. To no caminho certo??? Tenho 2 meninas. Uma de 5 anos e outra de 1 ano e 4 meses!!!
    Bjosssss

  6. Olá Paula, te sigo a um tempinho no insta e acho vc uma mulher espetacular… Tenho uma dúvida e queria sua ajuda, fiz cirurgia de correção de mama no dia 15/01 deste ano e meu médico me liberou para fazer caminhadas, será q posso fazer esse tipo de exercício?
    Estou um pouquinho acima do peso e estou ansiosa para começar logo, no bairro onde moro as academias são caquéticas, com aparelhos velhos e tal então tenho q me virar sozinha e achei bem interessante esse exercício de alta frequencia…
    Um grande bjo!!

  7. Boa tarde Paula,

    Adorei a matéria, mas fiquei com uma dúvida (pode ser uma dúvida idiota, mas não quero fazer errado).

    – 5m de aquecimento
    – 1m corrida (velocidade 11)
    – 30s de caminhada
    – 20m de caminhada (velocidade 6)

    A minha dúvida é com relação aos 30s de caminhada. Qual a velocidade??

    Obrigada!!!

    Bjks
    Simone

  8. paula pode fazer o hiit sem ser na esteira? tipo na rua ???

  9. Paula, queria que você tirasse uma duvida que eu tenho sobre o abacate. Estou na fase de emagrecimento, posso consumir o abacate de noite (ceia)? Obrigada, beijos..

  10. Precisava dizer que tá lindaaa no TUF, torcendo muuuuito pelo seu marido. Vai dar certo, Paula.

  11. Oi Paula. Te sigo a algum tempo no IG e adoro seus postes e suas dicas.
    Essa semana, não estou certa, mas acho q vc mudou seu horario de treino para a manha. Como sera agora seu café da manha e pre-treino? E a q horas voce tomara o CLA?!?

  12. tem uma garota que faz este treino na esteira, velocidade 13, por um minuto e 1 minuto parada totalmente da esteira, gostaria de saber se está correto.

  13. Oiii Paula, adorei sua historia e confesso que virei sua fã,rss temos historia um pouco parecidas,
    Moro em Joinville, trabalho com estética e acabei de ter o segundo filho,! você esta sendo minha inspiração rs

    Beijocas e sucesso sempre!!!

  14. oi Paula tudo bem?
    me tira uma duvida ,pq o HITT não pode ser feito antes da musculação?
    Beijos

  15. Oi Paula tudo bem?
    O que seria o aquecimento?
    Obrigada!!

  16. Faço musculação terça quarta e quinta, e o hitt 2 vezes na terça e quinta (1′ de caminhadae 1′ de corrida), sou magra mas ainda preciso diminuir barriga.Acha q está bom? Desde já obrigada

  17. Luciana Antunes

    Eu faço isso aqui na academia do predio…. corro dois ou três minutos e caminho o dobro do que eu corri… e tem dado efeito!

  18. Paula, boa tarde! Eu não tenho nem tempo e nem dinheiro para fazer academia durante esse ano. Eu já emagreci 16 quilos e preciso perder mais 5 quilos. Logo, eu quero fazer esse HIIT, mas no meu terraço. Tem algum problema? Eu não entendi muito bem. Exemplo: fico 60 segundos correndo com uma velocidade intensificada e depois 30 segundos andando lentamente, durante 20 min pulo corda e faço isso novamente?

  19. Paula, nao faço academia no momento, posso fazer esse treino 2 a 3x na semana? Quero baixar meu %gordura q é 21 e depois ganhar massa. Ta certo?

  20. Ola Paula! Treino musculação pesada todos as noites e quero começar com o HIIT pela manhã, antes do trabalho. Mas não tenho muito tempo para me alimentar antes. Qual a sugestão de cardápio antes desse tipo de treino? Obrigada!!

  21. Paula, o Hitt é como se fosse o Queima de 48 horas do Vinicius Posseibon? Eu faço esse programa no dia do meu aeróbico.

  22. Qual o tipo de suplementação a ser feita para não perder massa magra quando se faz somente o HIIT?

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