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HITT- Meu treino preferido para queima de gordura!

HITT-  High Intensity Interval Training 

A grande maioria das pessoas pensa que quanto mais tempo correr ou fazer exercícios aeróbicos moderados de longa duração vai perder mais gordura do que qualquer outro tipo de exercício. Na verdade, não é bem assim que funciona… Veja porque!

Quando fazemos atividades aeróbicas por um longo período, seja caminhadas aceleradas, corridas, andar de bicicleta, pular corda, etc, o nosso corpo acaba buscando energia na massa magra e não na gordura. No começo, você pode até perceber que os exercícios prolongados estão dando efeito e que você está mesmo emagrecendo.

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Mas com o tempo, essa estratégia não surte mais efeito e você percebe que mesmo correndo diariamente, ou fazendo qualquer outro exercício aeróbico, não está conseguindo acabar com os estoques de gordura do seu corpo. Resultado: Você acaba caindo no efeito Plateau.

Para evitar que isso aconteça, a melhor maneira é intercalar os exercícios de alta intensidade com de baixa intensidade. Esse tipo de treinamento é conhecido como High Intensity Interval Training (HIIT).

Porque esse tipo de treino dá mais resultado?

Essa é a pergunta que não quer calar. Mas como 20 minutos de HIIT pode queimar mais gordura do que 1 hora nadando, correndo ou pulando corda moderadamente sem pausas? Bom, segundo pesquisas foi constatado que a perda de gordura total é bem maior do que quando fazemos exercícios sem intervalos, mesmo que a relação gordura / glicogênio seja menor.

Além disso, esse tipo programa físico favorece o efeito Afterburn (queimar depois), conhecido como ECOP (excesso do consumo de oxigênio pós-exercício). Traduzindo: Você queimará mais calorias mesmo que já tenha passado horas do treinamento HIIT.

Benefícios:

• Aumento da Capacidade Aeróbica – A quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar (consumo de oxigênio) é aumentada, assim como sua resistência e sua capacidade total aeróbico em comparação se fizer apenas corrida sem intervalos.

• Aumento da resistência ao ácido lático – Apesar de haver a liberação do ácido lático também durante os exercícios intervalados, estudos mostram que a capacidade de lidar com ele, aumenta substancialmente em comparação ao exercícios de baixa intensidade de longa duração.

• Sensibilidade à insulina – Faz com que a glicose ajude na construção dos músculos ao invés de ser armazenada na forma de gordura.

• Efeito Anabólico – Alguns estudos mostram que o HIIT combinado com a ingestão de calorias superior ao que você gasta, cria um efeito anabólico, que ajuda a aumentar os músculos, ao invés de gordura.

• Aumento da massa muscular – O HIIT além de queimar gordura mais rápido, ele preserva a massa magra, favorecendo o aumento muscular. Já os exercícios prolongados de baixa intensidade sem intervalos, ocorrerá o efeito catabólico. Ele fará você perder sua massa muscular.

Maravilhoso não? Imagina continuar a perder calorias mesmo quando estamos parados ou até tirando uma soneca? Além dessas grandes vantagens, de queimar gordura e acelerar o metabolismo mais rapidamente, o HIIT ainda oferece muitos outros benefícios.

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Regras para realizar o HITT

• É importantíssimo fazer 5 minutos de aquecimento, assim como 5 minutos de desaquecimento após o fim do treinamento.
• O tempo desse treinamento deve ser em média de 15 a 20 minutos (sem contar o aquecimento e desaquecimento).
• Se você faz musculação, faça esse treinamento somente após e nunca antes. Ou então, em dias alternados com os dias de levantamento de peso, que aliás também pode e deve ser empregado o método HIIT.
• Por ser um trenamento que requer muito esforço durante o período de alta intensidade, não é recomendável que seja feita por pessoas com problemas cardíacos ou hipertensos. Converse sempre com seu médico antes de começar esse tipo de atividade física.

Exemplo de um treino HITT:

Corrida – Um exemplo simples, mas muito eficaz:

• 60 segundos de corrida de alta intensidade
• 120 segundos de caminhada lenta

Alterne essas duas atividades por 15 a 20 minutos. Não precisa ser necessariamente corrida, pode ser natação, pular corda, andar de bicicleta, dança, esteira, enfim, qualquer atividade aeróbica. Pessoas mais treinadas conseguem fazer 2-1 em relação alta intensidade/ baixa intensidade, mas isso realmente é difícil de manter por iniciantes.

Portanto se você for um, é recomendável fazer 1-2, até que ganhe mais resistência e condicionamento físico. É recomendável também que você utilize um contador de frequência cardíaca, para monitorar seus batimentos que deve ter no máximo, 70% a 85% de frequência cardiáca máxima (FCM).

Se você está com dúvidas com esse método, recomendo que faça um teste para comprovar os resultados. Comece fazendo o treinamento, duas vezes por semana e vá aumentando os dias conforme vai ganhando resistência. E depois me conte como foram os seus resultados em relação à queima de gordura ok.?

Fonte: dietaemagrecerurgente.com

Se você não treina musculação para ganhar volume muscular pode realizar o HITT logo após o seu treino normal, nunca antes, se você treina para ganhar volume realize o HITT em horários diferentes do seu treino 😉

 

Meu treino HITT:

Aquecimento de 5 minutos. Corrida de 1 minuto em velocidade 11.0 e caminhada de 30 seg. em velocidade 6.0 por 20 min. lembrando que corro desde a fase de emagrecimento e já tenho resistência, comece conforme seu corpo resiste e sempre peça orientação profissional!

Paula Miranda

@planetapaulaa

 

 

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O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO?

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Olá amigas!

Demorei para escrever esse post porque além de, como vocês, eu ser “novata” nisso tudo, (levando em conta o tempo que estou nesse estilo, 8 meses) eu também venho aprendendo 🙂

Essa é uma pergunta que muitas pessoas me fazem diariamente por aqui, por email e nas minhas redes sociais, então, antes de tudo vamos entender um pouco como funciona a recuperação muscular e aí então teremos noção do que comer 😉

Baseando-se no treino de musculação, lembrando que a atividade física escolhida pode variar seu pré e pós treino, a individualidade mais ainda, quantidades também baseadas em meu peso, altura e objetivo,(ganhar massa magra) o ideal é você procurar um profissional para te orientar nesse processo.

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Antes do treino¸ devemos garantir uma refeição que nos mantenha em estado anabólico durante o exercício¸ além de proporcionar um ótimo rendimento. JḠapós o treino¸ o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício¸ mas¸ na verdade¸ a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais¸ provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia¸ essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado¸ a musculatura responderá de maneira negativa¸ dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo¸ o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Pré Treino:

Então, é conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 90 a 120 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho, isso resulta em:

  • Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
  • Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
  •  Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
  •  Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
  • Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício.

Eu faço meu pré treino sólido as 17:00 hrs, ja que meu treino é em torno das 19:00 hrs, 30 minutos antes do meu treino faço ingestão de uma fruta (sempre maçã por causa do ácido ursólico presente na casca, que é anabolizante natural) + 1 dose de Whey Protein isolado sem lactose e sem carbo da Idea Nutrition CLIQUE AQUI ,+ BCAA ,glutamina e Vit. C, adapte as refeições para seus horários de treino.

Exemplos de refeições sólidas pré treino:

100g de aveia com ovos e uma fruta, 200g de batata doce, ou aipim, ou  1 fatia de pão 100% integral, ou 100 g de quinoa + 120g de frango, ou atum, ou carne vermelha, ou ovos, ou peixe.

Durante a atividade física, se o treino não passar de 1 hora não há necessidade de ingestão de carboidrato durante o treino, caso passe de 1 hora o ideal é consumir repositor de carboidrato, pode ser em forma de suplemento em pó. Muito importante manter a hidratação com água durante o treino.

Pós treino:

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸(até 30 min. após o treino) para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante pois favorece o rápido transporte celular.

Eu tomo imediatamente após o treino 1 dose de whey protein + 1 fruta (repito a maçã) + BCAA , glutamina e Vit. C, após 1 hora faço meu pós treino sólido.

Nesse momento é importante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shakede proteína ingerido 60 minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições sólidas pós treino:

150g de arroz integral, ou 150g de batata doce ou inglesa, ou 150g de massa integral acompanhado com proteína magra,( frango, carne ou peixe) + legumes e vegetais verde escuro.

Fonte: http://www.waldemairguimaraes.com.br

Por que Glutamina e BCAA?

Glutamina: (apenas resumindo)

  • Aumenta a construção muscucular
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Diminui a perda de massa muscular
  • Eleva os níveis de GH hormônio de crescimento
  • Aumenta a resistencia e força
  • Diminui o risco de over training

A ingestão varia conforme sua necessidade, eu faço ingestão de 5g antes e 5g após o treino.

BCAA: (Apenas resumindo)

São aminoácidos de cadeia ramificada formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-VALINA, L-LEUCINA E L-ISOLEUCINA.

O principal papel dos BCAA’S é na recuperação muscular, lesões essas causadas por treinamentos de musculação. Durante os exercícios com pesos o corpo entra em estado católico e se o organismo não tiver nutrientes necessários para se abastecer durante o treino ele passa a retirar dos músculos para suprir a demanda do corpo por energia, o resultado disso é perda muscular e isso não queremos néah?

A ingestão é individual e deve ser orientada, eu tomo 10G antes e 10g após o treino.

Na fase de emagrecimento meu pré e pós era apenas uma dose de proteína IDEA NUTRITION.

Espero ter ajudado!

Beijos queridas! Informacão é poder, leiam e se informem sempre!

Paula Miranda

@planetapaulaa

TREINO RAPIDO DERRETE GORDURA!

Olá queridas!

Hoje quero dar uma dica para quem precisa fazer um treino rápido mas não quer perder a qualidade e ainda manter bons resultados, mantendo o metabolismo acelerado e queimando muito mesmo após o treino!

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Esse tipo de treino pode também ser adotado por quem tem uma vida corrida e não consegue encaixar mais que 30 minutos no seu dia, um treino que pode ser feito na hora do seu almoço, ou 30 min antes de você chegar em casa, sem desculpas, vamos a luta!

Vários estudos citados na literatura esportiva apontam que aliar exercícios neuromusculares (localizados) com aeróbicos proporciona um gasto calórico maior. Isso porque a frequência cardíaca tende a manter-se elevada por mais tempo, sem tantos picos e quedas, e a demanda energética exigida é maior. Além disso, quando o corpo começa a se acostumar com o exercício, no final da série, você passa para outro, mudando o estímulo. Isso é ótimo!

FUNCIONA ASSIM:

O treino é feito no formato de circuito. Assim, você começa pelo exercício 1, realiza as repetições propostas e passa para o próximo, sem pausa. E daí em diante. Chegou ao último movimento? Muito bem! Nada de relaxar! Recomece, indo do exercício 1 , novamente sem intervalo. O circuito completo deve ser feito três vezes, o descanso entre as séries é um aeróbio de sua preferencia (esteira, corrida, bike, transport, escada, versa cimbre, corda, etc.)

Recomendo que o treino seja feito pelo menos três vezes por semana, sempre intercalando com um dia de descanso para a musculatura se recuperar. Fique atenta: alguns exercícios são feitos por repetições e outros, marcados por tempo. Então, tenha ocronômetro à mão ou um relógio de pulso. Vale ressaltar ainda que nos exercícios unilaterais (afundo, glúteo 4 apoios e abdominal oblíquo) você deve fazer uma série para cada lado antes de passar para o próximo, ok? Agora é com você! Faça ele sozinha ou em grupo, já existem academias que oferecem esse tipo de treino em grupo 🙂

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Maaaasssss, claro que não deixei vocês na mão e gravei um circuito de glúteos e abdominais para que vocês tenham idéia de como funciona, nesse vídeo, meu descanso entre os sets (cada grupo de exercícios) foi o Versa Climber, esse que parece uma escada no vídeo. Fiz o circuito em 3 séries de 20 repetições e 2 min. no Versa Climber em velocidade que aguentei, claro que exigi ao máximo de mim mesma, no final fiz 5 min. bem intensos do aeróbico para queimar e elevar a queima!

Obrigada por estar sempre aqui!

Treino realizado na Beone com a orientação de Cláudio Pavanelli  CLIQUE AQUI

Paula Miranda

@planetapaulaa

MALHANDO EM CASA – QUADRICEPS E GLUTEOS

Oi Amigas!!!

Sabia que em casa dá para fazer treinos maneiros?

Essa semana que estou de molho resolvi gravar meus treinos de perna para vocês, adaptado né? Porque na academia é diferente, mas eu senti que pegou bem! O importante é você fazer em um local calmo, que esse tempo seja para você, que você realize os movimentos com concentração e qualidade.

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Quero aproveitar para explicar para vocês como é dividido meus treinos, lembrando que sou assessorada pela Lara Sulianno que me passa a dieta e os treinos 🙂  BLOG DA LARA CLIQUE AQUI 

Treino inferiores 3x na semana, nas segundas, quartas e sextas e terças e quintas superiores e abdominal, mas com a lesão no ombro estou ha mais de 2 meses sem treinar superiores 😦  Então meus treinos ficam assim:

Segunda-feira: Posterior de pernas, glúteos e panturrilha + 30 min de cardio pós treino ( corrida, transport, bike, escada)

Terça-feira: bíceps, tríceps, peitoral, abdominal + 30 min de cardio pós treino.

Quarta-feira: quadriceps,glúteos e panturrilha + 30 min de cardio pós treino.

Quinta-feira: ombros, dorsal e costas + 30 min de cardio pós treino.

Sexta-feira: glúteos, posterior e panturrilha + 30 min cardio pós treino.

2x por semana eu faço o cardio em jejum CLIQUE AQUI  procuro fazer sábado e domingo, no início do processo de emagrecimento fazia todos os dias 🙂

Treino de hoje :

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Aumenta o Som e vem comigo! MINHAS MUSICAS CLIQUE AQUI 

Então vamos ao vídeo. Se você não tem caneleiras, faça sem, mais tarde você improvisa material para malhar em casa!

Façam 20 reps de cada um para cada perna e se quiser alternar cada um com abdominal fica bom!!!

 
 
 
 
 
 
 
 

ABDOMINAL PARA DIMINUIR A CINTURA

 

A técnica esquecida e usada antigamente no  fisiculturismo nos anos 70 e 80 .

 

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Quando fui indicada para fazer esse exercício pensei: Ah! Isso é moleza, vamos lá! Ledo engano… A prática que te leva a perfeição!

Vamos primeiro saber um pouco sobre o “Abdominal Vacum”

A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana (abdômen) e da cintura em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica no seu treino regular de abdômen ou mesmo fazendo em casa você irá alcançar a barriga desejada.

Músculos superficiais e profundos do abdômen:
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.

Os reais músculos profundos do abdômen:
O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

 

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O abdominal vacum é uma contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva” (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, ao “construir” esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

Comecei a fazer em casa mesmo, as primeiras duas semanas fazia um dia sim outro não, não aguentava segurar mais que 10 segundos e no máximo 10 repetições dessa. Hoje faço entre cada série dos meus abdominais na academia e seguro de 30 a 40 segundos, faço de 5 a 10 repetições dessa, na máximo da minha concentração.

Comecei no dia 10 de setembro, minha cintura media 76,5 cm e ontem tirei medida dela, está em 70,0 cm ou seja, perdi 6,5 cm em 2 meses e ainda quero mais!

 

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Uma vez que conseguir dominar a técnica, o abdominal vacum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Como um adicional, pode ser usado quando estiver fazendo seu treino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.

 

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Gravei um vídeo para vocês terem noção da execução desse exercício, mas não esqueçam que além dele tenho um estilo de vida saudável a prática diária de atividade física intensa. Também não consigo puxar a ponto de colar nas costas, porque como vocês sou praticante iniciante, mas de uma coisa eu sei, nunca mais largo essa técnica. Depois de praticá-la meu estômago voltou e minha barriga que tem 8 meses de pós parto mudou totalmente 🙂

P.s: gravei esse vídeo enquanto a Nina dormia, por isso estou descabelada e sem maquiagem hahahahaha!

 

Pratiquem, vale a pena!

Paula Miranda

@planetapaulaa