ATIVIDADE FISICA X AMAMENTAÇAO

Olá amigas, assunto exclusivamente feminino!

Bom, antes de começar quero dizer que, eu não amamento a Nina, meu leite secou quando ela tinha 2 meses devido a minha depressão pós parto, eu não fiquei triste porque apesar de saber que é muito importante eu não tive escolha e a Nina não passou fome 🙂

Vamos então abordar esse assunto que gera tantas dúvidas!

Posso fazer atividade física enquanto amamento?

A professora de educação física e terapeuta corporal, Márcia Chaves, dá algumas orientações para quem acaba de dar a luz e já pensa em cuidar do visual. Mas vale lembrar que tudo tem seu tempo…

“Para iniciar uma atividade física, a mulher tem que ser liberada pelo médico. O tempo de resguardo pós-parto varia entre 30 a 40 dias. Uma vez liberada, a mãe deve começar com atividades moderadas. Nada de exercícios aeróbicos. Apenas atividades posturais e para o fortalecimento da musculatura do abdômen e bacia. Após 60 a 90 dias do parto, ela pode iniciar os exercícios aeróbicos, como caminhada e esteira. O fortalecimento postural feito anteriormente é necessário para que, quando iniciar efetivamente uma atividade física, ela não tenha nenhum comprometimento na coluna ou nas articulações. Mesmo assim, enquanto estiver amamentando, a atividade física deve ser de moderada a fraca, nunca máxima, porque se corre o risco de diminuir a produção de leite”, aconselha Márcia. (fonte: guiadobebe.uol)

Ainda tem a questão da ingestão de líquidos, que deve aumentar em 20% além do que você já consome para produção ( em torno de 3 a 4 litros por dia), mas nada impede que você ir voltando as atividades com calma e ir aumentando seu ritmo com o tempo.

E a alimentação? Suplementar eu posso?  (fonte: larasulianno.com)

Antes de falarmos em dieta para mulheres que amamentam, vamos entender como funciona a produção do leite?

O leite materno é composto por: água, gordura, proteínas, lactose, minerais e vitaminas. 50% das calorias são provenientes da gordura do leite. Esses nutrientes são adquiridos pela dieta da mulher e pelos tecidos. A lactose é o principal carboidrato do leite e principal componente osmótico ou seja, responsável pela extração da água para o leite. O precursor da lactose é a galactose proveniente principalmente da glicose sanguínea. A concentração de glicose no sangue está diretamente ligada à produção do leite e à quantidade de carboidrato do mesmo  (lactose) cerca de 70% e ainda na síntese, em menor quantidade, de gorduras.

As proteínas, na sua maioria no leite humano, são produzidas a partir de aminoácidos provenientes do sangue e seus precursores são filtrados do sangue. A quantidade de proteínas do leite é relativamente constante e o controle não está inteiramente entendido.

Já as gorduras do leite sofre bastante influência da nutrição e condições ambientais. Os precursores para a síntese de triglicerídeos do leite são: glicose, acetato, hidroxibutirato e triglicerideos. E o ácidos graxos para a síntese de triglicerídeos originam-se de lipídios do sangue e da síntese dentro das células epiteliais mamárias. Os ácidos graxos são praticamente dependentes da dieta e da mobilização da gordura corporal (estocadas durante a gravidez). Portanto, aumentando a ingestão de ácidos graxos, aumenta também a concentração da gordura no leite (exceto animais ruminantes, como a vaca).

Já os minerais, alguns aumentam a concentração no leite quando aumentado na dieta, outros não aumentam porém diminuem caso a dieta seja pobre, o cobre por exemplo, este tende a diminuir no leite caso a ingestão seja baixa . Já o ferro permanece constante no leite independente da dieta.

Sabendo desse resumo a respeito da produção do leite… (que parece simples mas me deu um trabalhãoooo para chegar nessas conclusões!!!) Podemos falar um pouco sobre dieta para mulheres que amamentam.

Em relação as vitaminas e minerais – o multivitamínico Materna (deve ser receitado pelo obstetra) é o suficiente.

Como vimos acima, a glicose é bastante importante na produção do leite. Quando a glicose no sangue aumenta, aumenta-se a produção de leite. E amamentar diminui a concentração da glicose sanguínea, assim como a atividade física – daí, muitos acreditam que exercitar durante a amamentação não é indicado. De certa forma, exercícios podem afetar a produção de leite caso não se tenha uma dieta adequada! 

O processo de amamentação do ponto de vista fisiológico tem efeitos semelhantes ao exercício físico em alguns aspectos, ambos diminuem a glicose sanguínea, aumenta a sensibilidade à insulina, aumento da tolerância à glicose e fazem com que mulheres tenham menos riscos de diabetes. Além de consumir muitas calorias durante o dia e participam da quebra de gordura corporal acumulada principalmente durante a gravidez e daí vem toda a questão de que amamentar emagrece! E emagrece mesmo!

O principal de uma dieta para perder a barriga durante a amamentação é cortar as gorduras ruins e os doces em excesso. Visto que o consumo de alimentos gordurosos irá poupar o organismo a quebrar a gordura estocada para a produção do leite. Os carboidratos devem estar presentes em todas as refeições, assim como as proteínas. Quando a mulher volta a praticar exercícios físicos, a ingestão dos nutrientes não deve estar baixa, porém é preciso saber escolher os alimentos para não consumir calorias “vazias”.

Devido à individualidade e necessidades específicas, falar em quantidade de calorias e alimentos é complicado. Caso a mulher tenha aumentado até 12 quilos durante a gravidez, após o primeiro mês pós parto, o saudável é perder meio quilo por semana em média. Caso esteja perdendo mais, aumente o consumo de proteínas e carboidratos.  Caso o peso esteja estável, diminua os carboidratos.

Você sabia que: um bebê pode mamar até 800ml ao dia. Considerando que a cada 100ml o leite materno tem 4,2g de gorduras e caso toda essa gordura originasse da gordura estocada durante a gravidez, uma mãe que engordou o essencial levaria até 4 meses para perdê-la com apenas a amamentação.

A dieta seguinte, foi feita e consumida pela minha Coach Lara Sulianno, que voltou a treinar ainda amamentando sua bebê.  CLIQUE AQUI

Refeições:

 Sempre consumir carboidratos (de preferência integrais) + proteínas.

Consumir durante o dia gorduras boas.

Beber muita água, pelo menos 3 litros  e meio ao dia.

Comer de 2-3 horas de intervalo.

Não dê de mamar caso tenha ficado mais de 3 horas sem comer – pode ocorrer hipoglicemia.

Minha dieta (já retornei aos exercícios):

 

Café da manhã – 1 pão francês + queijo branco + 200ml de leite + claras de ovos

 

Lanche – 1 opção de fruta + 1 iogurte natural + porção de torradas

 

Almoço – Livre (o básico, arroz, feijão, proteína animal ou massa ou batata doce e legumes + azeite de oliva)

 

Pré treino – 1 hora antes ( aveia em grãos ou pão integral + 2 clara de ovos)

 

Lanche – Proteinato de cálcio batido com leite desnatado + torradas e geléia (uso a diet)

 

Pós treino – 1 scoop de whey + 1 colher de mel

 

Jantar – Livre

 

Opções de petiscos: castanhas, nozes, amedoim, amêndoas, côco ralado não adoçado, frutas secas (sem exagerar)!

O meu jantar sempre varia, às vezes tomo uma vitamina de abacate ou repito o almoço ou minhas opções de lanche, se eu treinar à noite, meu jantar fica 1 hora depois do pós treino e consumo proteínas (peixe ou claras + batata doce ou aveia ou pão integral). Lara Sulianno  (fonte: larasulianno.com)

Então é isso amigas, espero que esse post tenha ajudado quem quer praticar uma atividade física mas não sabia o que comer enquanto amamenta! Dá sim para voltar a vida após o baby, rrsrsrsrsrs!

Dúvidas nos comentários 🙂

Paula Miranda

@planetapaulaa